Tonificación de la musculatura pélvica.
La semana pasada estuvimos hablando de la bolas chinas y comentamos que una muy buena opción para ejercitar el suelo pélvico es utilizarlas mientras que realizas los ejercicios Kegel, de esta manera aumentarás la fuerza y la tonificación de la musculatura pélvica.
¿Qué son los ejercicios Kegel?
Parece que ahora todo el mundo habla de eso, sin embargo ¿qué son? ¿Para qué sirven? ¿debería hacerlos?
Puede que estas sean algunas delas preguntas que te hayas planteado últimamente. Pues hoy vamos a tratar de responder a todas esas dudas que te hayan podido surgir sobre los ejercicios Kegel.
En primer lugar, los ejercicios Kegel, se realizan con el fin de fortalecer la musculatura del suelo pélvico y antes de empezar a practicarlo es importante que reconozcas tu musculatura pélvica.
A veces es difícil de diferenciar de forma separada estos músculos, pero te vamos a dar unos trucos para que empieces a identificarlos.
Los músculos que forman el suelo pélvico son una serie de músculos que entre otras cosas te ayudan a retener la orina cuando tienes ganas de orinar. Por lo tanto, una buena de reconocerlos es hacer como si tuvieras que cortar la orina o retenerla, pero hazlo con la vejiga vacía. Si utilizas un espejo podrás observar como cuando se contrae la musculatura pélvica, la vagina se cierra ligeramente y la zona del periné se hunde un poquito hacia dentro. Para comprobar esto cambios también puede introducir un dedo (o dos) en la vagina (3 o 4 cm es suficiente) o tocar la zona del periné, que es la que se encuentra entre la vagina y el ano.
Recuerda que la higiene es imprescindible, por lo que las manos deben estar limpias y utiliza la ayuda de lubricantes para introducir tu dedo en la vagina.
Ahora que ya hemos identificado la musculatura pélvica podemos empezar con los ejercicios.
Escoge una postura en la que te sientas cómoda y sobre todo en la que te sea más fácil ejercitar tu suelo pélvico.
Al inicio estar tumbada (boca arriba, de lado o boca abajo) resulta más fácil para identificar los diferentes músculos y comenzar a ejercitarlos, pero según vayas avanzando puedes utilizar otras posturas: sentada, a cuatro patas o hasta de pie.
Una vez que hayas elegido la posición, mira que tu postura sea correcta: que la columna vertebral esté en su sitio y su curvatura no sea forzada y que la pelvis este relajada.
¿Cómo hacerlos?
Contrae los músculos de la uretra, vagina y ano, como si quisieras cerrarlos y elevarlos hacia el interior manteniendo la contracción durante 5 segundos sin que tu respiración se corte, se acelere o se contenga. Mantener el ritmo de respiración habitual te ayudará a que tu suelo pélvico se active cuando lo necesites.
Tras cada contracción debes relajar los músculos simplemente dejando que estos regresen a su estado natural y a su posición inicial y espera unos segundos antes de realizar una nueva contracción.
Empieza realizando series de 5 repeticiones (no más, puesto que la musculatura ejercitada va perdiendo fuerza por el tipo de contracción) y entre contracción y contracción descansa 10 segundos. Repítelo 3 veces al día. Elige tres momentos del día en los que dispongas de cinco minutos para poder hacerlos. Según vayas familiarizándote con la musculatura, podrás realizar los ejercicios durante tu rutina diaria: antes de darte una ducha, yendo al trabajo aprovechando el trayecto, o antes de irte a dormir.
Si haces estos ejercicios de forma regular, empezarás a notar resultados en un periodo no muy largo de tiempo.
Como ta comentamos en la entrada de la semana pasada, las bolas chinas ayudan a ejercitar el suelo pélvico
Anímate a hacerlo s y comprueba los beneficios de tener un suelo pélvico fuerte.